Какой бы вид фитнеса вы для себя ни выбрали – бег, танцы, плавание, боевые искусства или пауэрлифтинг, тренировки не дадут ожидаемого эффекта, если не включить в них такой важный элемент, как растяжка или стретчинг (от английского глагола stretch – растягивать, вытягиваться, тянуться).
Что это такое? Стретчинг – это комплекс упражнений, которые помогают растянуть мышцы, связки, чтобы сделать их более эластичными, устранить зажимы, предупредить боли, вернуть суставам подвижность, а телу – гибкость. Стретчинг может быть самостоятельным видом оздоровительной гимнастики, использоваться в качестве разминки перед основной нагрузкой или заминки – завершающей части тренировки.
Виды стретчинга
По способу выполнения упражнений, глубине и интенсивности проработки мышц различают несколько видов стретчинга:
-
Статический (или традиционный). Нужно принять определенное положение и задержаться в этом положении на 30-60 секунд, сфокусировав внимание на тех мышцах, на которые направлено воздействие. Затем плавно вернуться в исходное положение. Длительность фиксации позы зависит от степени продвинутости тренирующегося. Упражнения статического стретчинга обычно выполняются в финале тренировки – чтобы снять напряжение с мышц, растянуть их и расслабить. При этом важно вовремя остановиться: можно ощущать легкое натяжение, но не боль. Со временем продолжительность «позирования» можно увеличивать – мышцы, связки, суставы будут к этому подготовлены.
-
Динамический. Представляет собой несколько медленных повторяющихся мягких пружинящих движений, за которыми следует фиксация статического положения в конечной точке. Это могут быть махи ногами, выпады, перекаты. Такой вид стретчинга, как правило, применяют в начале тренировки – в виде разминки. Динамическая растяжка помогает разогреть суставы, связки, растянуть их, подготовить к последующей нагрузке.
-
Баллистический. От динамического стретчинга отличается большей амплитудой, резкостью движений, поэтому подходит подготовленным в физическом плане людям. В противном случае может быть травмоопасным. Чтобы расширить привычный диапазон движений, спортсмены используют инерцию движущейся конечности или тела – широкие махи руками или ногами, наклоны или сгибания туловища.
-
Активно-изолированный. Суть такого вида стретчинга сводится к проработке мышцы, которая противоположна той, что нужно растянуть. При активном растяжении и напряжении одной мышцы ее мышца-антагонист расслабляется. Такие упражнения чаще всего выполняются с использованием эластичных бинтов, веревок, ремня или скакалки. Техника хороша как для разогрева перед основной нагрузкой, так и после нее. Упражнения активно-изолированного стретчинга помогают нарастить силу мышц, увеличивают гибкость.
-
Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг). Этот вид растяжки считается одним из самых сложных, поэтому выполнять его рекомендуется под контролем тренера. Суть упражнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении прорабатываемой мышцы. «Формула» такова: в течение 6 секунд мышца напряжена – сокращается, затем ее расслабляют и статично растягивают в течение 10-30 секунд. Эта техника помогает восстанавливать подвижность суставов после оперативного вмешательства или травм, тренировать конкретную группу мышц, прорабатывать гибкость.
-
Пассивный (с партнером). Этот вид стретчинга похож на статический. Разница состоит в том, что растягивать мышцы помогает партнер – тренер, инструктор. Эту технику, как правило, используют для проработки тугих мышц, самостоятельно справиться с которыми не получается.
-
Аэростретчинг. Деликатный вид растяжки с использованием подвесных полотен – гамаков. В таком виде стретчинга существенно снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а вот мышцы напротив активно работают. Техника помогает убрать зажимы, улучшить координацию.
Универсального вида стретчинга, который бы подошел всем без исключения, нет. При выборе упражнений стоит помнить о разном уровне физподготовки, разной комплекции, индивидуальных особенностях организма и, конечно, учитывать цели, которые нужно достичь.
Зачем нужен стретчинг?
Систематическая растяжка возвращает гибкость, делает мышцы эластичными, а движения свободными. Такая нагрузка способствует гармоничному развитию тела и служит хорошей профилактикой многих травм. Что еще дает стретчинг:
-
улучшает общее состояние позвоночника;
-
избавляет от напряжения и усталости после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки;
-
помогает расслабиться, убрать зажимы;
-
исправляет осанку;
-
предупреждает заболевания опорно-двигательного аппарата, суставные недуги (остеохондроз, артрозы);
-
укрепляет все системы организма;
-
повышает либидо;
-
стимулирует кровообращение и устраняет застойные явления;
-
благоприятно влияет на пищеварение;
-
ускоряет обменные процессы;
-
приводит в порядок показатели артериального давления;
-
нормализует сон;
-
улучшает координацию;
-
повышает общий тонус и работоспособность.
Такой вид фитнеса популярен у девушек и женщин: регулярные тренировки помогают легче переносить ПМС, нормализуют цикл, избавляют от болезненных ощущений и укрепляют мышцы тазового дня. А еще стретчинг улучшает отток лимфы и устраняет застои жидкости, за счет чего проявления целлюлита становятся менее выраженными.
Сама по себе растяжка не является энергозатратной – за одно 60-минутное занятие сгорает всего около 150 килокалорий. Но вот усилить эффект от интенсивных упражнений, направленных на похудение, и уменьшить объемы тела, убрав излишки жидкости, стретчинг может.
10 правил безопасного стретчинга
Чтобы тренировки были максимально полезными и не оставили после себя неприятных последствий, важно придерживаться несложных правил:
-
Стретчингу должна предшествовать 10-15-минутная разминка. Разогретые мышцы лучше поддаются растяжению, риск получить травму сводится к минимуму.
-
Один из основных принципов таких упражнений – плавность. Не должно быть никаких резких движений, рывков.
-
Важно правильно дышать: сделать глубокий вдох и на выдохе начинать растягивать мышцы. Задержка дыхания может снизить эффект от упражнений.
-
В растянутом положении мышца должна находиться 30 секунд (для начала будет достаточно 15 секунд). Постепенно продолжительность такого растяжения можно увеличивать до 60 секунд. Дольше тянуться нет смысла, гораздо больший эффект дадут повторы упражнения (2-4 раза).
-
Амплитуда, частота, интенсивность выполнения движений увеличиваются постепенно, от тренировки к тренировке.
-
Как и в любом виде фитнеса, в стретчинге важна регулярность. Чтобы увидеть эффект от растяжки, заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. Каждый продолжительный перерыв в тренировках отбрасывает на несколько шагов назад.
-
При растяжении мышц может возникать дискомфорт, чувство натяжения, но никак не боль! Стретчинг помогает снять напряжение и как следует расслабиться. А значит, от тренировки нужно получать удовольствие, а не скрипеть зубами от боли.
-
Даже если очень хочется приблизить результат и наповал сразить окружающих шпагатом, не стоит форсировать события и истязать организм ударной нагрузкой – мышцы могут порваться. Постепенность – вот что главное!
-
Для тренировки нужно выбирать удобную эластичную одежду, которая не будет сковывать движения и мешать дышать, например – футболка, леггинсы или лосины. Можно заниматься в носках или босиком.
-
Нельзя выполнять упражнения на растяжку на сквозняке или под ледяным дыханием кондиционера. Пользы от такой тренировки не будет.
Осваивать технику выполнения упражнений лучше под чутким руководством опытного наставника – это позволит избежать многих ошибок, а, возможно, и убережет от серьезных травм. Или можно пройти обучение на курсе по фитнесу в нашей Академии и стать профессиональным тренером для себя самого и для других – взрослых и детей.
В каких случаях растяжка противопоказана
Одно из преимуществ стретчинга – его универсальность. Упражнения на растяжение мышц могут выполнять и взрослые, и дети, и мужчины, и женщины – главное, подобрать оптимальный вариант, который будет соответствовать физическим возможностям и особенностям конкретного человека. Однако, есть ряд случаев, когда стретчинг противопоказан:
-
в период обострения хронических недугов (особенно артритов, артрозов, радикулита, межпозвонковых грыж), воспалительно-дегенеративных болезней связок, мышц, сухожилий;
-
во время реабилитации после хирургического вмешательства или травм;
-
если в прошлом были повреждения позвоночника;
-
при остеопорозе;
-
при переломах и вывихах или в период восстановления после них;
-
при варикозе и тромбофлебите;
-
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (аритмии, гипертонии);
-
при повышении температуры.
Беременность противопоказанием для занятий стретчингом не является, если нет каких-либо патологий, осложнений. Чтобы развеять сомнения, в любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
